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原创内容，擅自搬运者必究！

夏天到了，去健身房训练的人越来越多了，坚持健身可以让你慢慢瘦下来，同时雕刻出一副出色的身材线条。

但是，很多人办了卡去健身房锻炼，却不知道从哪个步骤开始？健身不要瞎练，你需要了解正确的训练步骤，才能更加高效锻炼，而不是健身变伤身。

健身之前，你是否了解科学的训练步骤是怎样的呢？今天笔者一份科学的健身流程，看完相当于上了一节私教课！

第一个步骤、热身训练（10分钟）

不要急着正式训练，而需要先活动身体各个关节跟肌群，拉伸训练以动态拉伸为主，然后进行一组开合跳或者跑步提升体温，让身体进入燃脂状态。

第二个步骤、抗阻力训练（30-50分钟）

抗阻力训练又称为力量训练，增肌训练的人，以力量训练为主，减脂训练的人，力量训练为辅。身体分为肩、背、手臂、腹肌、大腿、小腿、臀部、胸肌等肌群，力量训练的时候要分肌群训练，不能每天锻炼同一肌群。

肌肉的生长是需要时间的，力量训练后肌肉会处于撕裂状态，大肌群需要72小时来修复，而小肌群也需要48小时来修复，你可以进行二分化、三分化或者四分化锻炼，每次安排2-4个肌群训练，第二天锻炼其他肌群。每个肌群至少安排3个动作进行刺激，至少安排15-20组训练，才能充分刺激目标肌群。

健身训练可以从几大黄金复合动作开始：负重卧推、双杠臂屈伸、引体向上、深蹲、硬拉、划船、推举、弓步蹲等训练。

重量的选择可以从低重量的级别开始，学习训练动图的标准轨迹，再逐渐提高负重，这样可以远离肌肉受伤风险。

第三个步骤、有氧运动（30-50分钟）

减脂训练的人，以有氧运动为主，增肌训练的人，以有氧运动为辅。有氧运动模式不要太单一，而需要多样化变化，避免身体逐渐陷入舒适区，导致燃脂效率下降。

刚开始的时候，可以选择中低强度的训练，随着体能耐力的提升，再提升运动强度，这样可以加强心肺功能、提高体能素质。有氧运动过程中身体会加快流汗，这个时候我们可以小口小口补充水分，避免身体脱水。

常见的有氧运动包括：广场舞、骑行、爬山、打球、游泳、慢跑、间歇跑、跳绳、开合跳、拳击等训练项目。

第四个步骤、放松拉伸（5分钟）

这个时候身体的体温比较高，毛孔扩张，不能马上去洗澡，容易生病。你要做一组拉伸训练来放松肌群，改善肌肉充血现象，提高身体柔软度，拉伸训练以静态拉伸为主。当体温恢复正常后，再进行洗澡。